哑铃外翻是一种非常有效的肩部训练动作，它可以帮助增强肩部肌肉的力量和耐力，同时也可以改善肩部的稳定性和灵活性。那么，哑铃外翻的动作到底叫什么呢？本文将为大家详细介绍哑铃外翻的动作名称、训练方法、注意事项以及训练效果等方面的内容。 一、哑铃外翻的动作名称 哑铃外翻的动作名称是“侧平举”，也有人称之为“侧平举外旋”。这个动作的名称源于它的动作特点，即将哑铃从两侧平举起来，并在上升的过程中进行外旋运动。这个动作主要训练的是肩部的外侧三角肌，也可以同时锻炼肱三头肌和上臂后侧肌群。 二、哑铃外翻的训练方法 1. 准备动作 首先，站直身体，双脚打开与肩同宽，双手各持一只哑铃，手臂自然下垂。哑铃的重量应该适中，不要过重或过轻，以免影响训练效果和安全性。 2. 进行动作 接下来，将哑铃从两侧平举起来，同时进行外旋运动，直到手臂与地面平行。在上升的过程中，要注意保持手臂的直线和肩膀的稳定，避免出现肩膀的前倾或后倾。然后，缓慢地将哑铃放回原位，重复进行多次。 3. 注意事项 在进行哑铃外翻的训练时，需要注意以下几点： （1）手臂的姿势要正确。手臂应该保持直线，避免出现弯曲或扭曲的情况。 （2）肩膀的稳定性要好。在进行动作时，肩膀要保持稳定，不要出现前倾或后倾的情况。 （3）呼吸要正确。在进行动作时，要注意呼吸顺畅，不要屏住呼吸，以免影响训练效果和安全性。 三、哑铃外翻的训练效果 哑铃外翻是一种非常有效的肩部训练动作，它可以带来以下几方面的训练效果： 1. 增强肩部肌肉的力量和耐力 哑铃外翻可以有效地增强肩部肌肉的力量和耐力，特别是外侧三角肌。这个动作可以刺激肩部肌肉的快速收缩和缓慢收缩，从而提高肌肉的力量和耐力。 2. 改善肩部的稳定性和灵活性 哑铃外翻可以帮助改善肩部的稳定性和灵活性，特别是在肩膀的外旋方面。这个动作可以增加肩部的稳定性和灵活性，从而减少肩部受伤的风险。 3. 锻炼肱三头肌和上臂后侧肌群 哑铃外翻还可以同时锻炼肱三头肌和上臂后侧肌群，从而提高上臂的力量和耐力。这个动作可以帮助增加肱三头肌和上臂后侧肌群的负荷，从而促进肌肉的生长和发展。 四、结语 哑铃外翻是一种非常有效的肩部训练动作，它可以帮助增强肩部肌肉的力量和耐力，同时也可以改善肩部的稳定性和灵活性。在进行哑铃外翻的训练时，需要注意手臂的姿势、肩膀的稳定性和呼吸的正确性，以免影响训练效果和安全性。最后，希望大家能够通过哑铃外翻这个动作，实现肩部肌肉的强健和健康。